Dieta keto swoją popularność zyskała już jakiś czas temu, jednak ludzie na całym świecie nadal chwalą ten sposób żywienia, ponieważ jest niekonwencjonalny. Ale czy rzeczywiście działa. Dieta keto działa na podstawie ketozy, czyli stanu, który uzyskujemy przez zwiększenie ilość tłuszczów i zmniejszenie liczby węglowodanów w naszym jadłospisie. To całkowita transformacja, w wyniku której nasz organizm spala tłuszcz, zwiększa energię i przynosi wiele innych korzyści. Dieta ketogeniczna wpływa na poprawę stanu zdrowia serca, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, jest wykorzystywana w leczeniu padaczki, a nawet pokazuje obietnicę w walce z niektórymi rodzajami nowotworów. Warto jednak zaznaczyć, że dieta keto nie jest rozwiązaniem dla każdego. To bardzo restrykcyjny sposób odżywiania, który w niektórych przypadkach może nie przynosić pożądanych efektów. Dowiedz się, jak działa dieta keto, jakie produkty można jeść na keto, poznaj wszystkie wady i zalety tej diety i przetestuj nasze przepisy keto.
- Czym jest dieta keto?
- Jak działa dieta keto?
- Dieta keto – zasady
- Co można jeść na diecie keto?
- Rodzaje diety keto
- Dieta keto – korzyści zdrowotne
- Dieta keto – skutki uboczne
- Jakie są przeciwwskazania do diety keto?
- Dieta keto przepisy
- Dieta keto jadłospis
Czym jest dieta keto?
Dieta keto, nazywana również ketogenną lub ketogeniczną to niskowęglowodanowy plan żywienia. Jego główną zasadą jest ograniczenie spożycia węglowodanów na rzecz tłuszczów. Ten sposób odżywiania może wydawać się kontrowersyjny, ponieważ eliminuje główne źródło energii z pożywienia, czyli węglowodany. Jednak braki te zastąpione zostają tłuszczami, które wskazują wiele pozytywnych cech. Dieta keto ma coraz więcej zwolenników, ponieważ daje prawdziwe efekty a postaci spadku wagi. Warto jednak zaznaczyć, że dieta keto nie jest dla każdego i nie powinna być stosowana przez długi czas.
Jak działa dieta keto?
Dieta keto ogranicza spożycie węglowodanów i zwiększa ilość tłuszczów w diecie. Dlaczego? W diecie keto wprowadzamy nasz organizm w stan ketozy, w którym poziom glukozy we krwi zostaje znacznie obniżony, a wzrasta poziom ciał ketonowych. Zazwyczaj, gdy stosujemy zdrową i zbilansowaną dietę, wartości mikroskładników rozkładają się w następujący sposób – węglowodany 60%, tłuszcze 25%, a białko 15% energii. Jednak w stanie ketozy organizm musi wybrać alternatywną wersję dostarczania energii. W procesie ketozy wątroba rozkłada tłuszcze na ciała ketonowe, a głównym źródłem energii zostają właśnie tłuszcze. Podczas procesu ketozy żywieniowej organizm spala zgromadzone kwasy tłuszczowe, dzięki czemu dochodzi do odchudzania.
Ketoza jest kluczowym elementem diety ketogenicznej, która jest stosowana w celu utraty wagi, poprawy zdrowia metabolicznego i innych korzyści zdrowotnych. Jednym z wyraźnych objawów ketozy jest charakterystyczny zapach oddechu, który wynika z wydzielania acetonu w procesie rozkładu tłuszczów. Z tego powodu warto stosować ją pod opieką specjalisty.
Dieta keto – zasady
Dieta keto zakłada dramatyczną zmianę w sposobie odżywiania. Jej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym nasze ciało głównie spala tłuszcz jako podstawowe źródło energii. Aby jednak doprowadzić organizm do tego stanu, należy przestrzegać zasad diety keto.
Pierwszą z nich jest niskie spożycie węglowodanów. W zależności od wybranego wariantu diety węglowodanów w naszym codziennym jadłospisie powinno być bardzo mało. W diecie keto na talerzu nie znajdziemy makaronu, chleba, czy ryżu. Jest to dla wielu osób duża zmiana, jednak jest ona konieczna do uzyskania wyczekiwanych efektów, czyli utraty kilogramów. Drugą i tak samo ważną zasadą jest wzrost spożycia tłuszczów. Dieta keto stawia na zdrowe źródła tłuszczów, dlatego obfituje w oleje, tłuste sery, czy mięso. Tłuszcze dostarczają energii i pomagają zachować uczucie sytości. Kolejna zasady diety ketogenicznej zależy od rodzaju wybranej diety. Część osób stawia na wyższe spożycie białka. Należy jednak pamiętać, aby utrzymywać przy tym dobre poziomy tłuszczów, bo bez tego proces ketozy nie będzie możliwe. Osoby dbające o poziom cukru powinny zwrócić uwagę na dietę keto z produktami o niskim indeksie glikemicznym. W ten sposób możliwe będzie nie tylko odchudzanie, ale utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
Dieta keto jest wyzwaniem, jednak warto jej spróbować i sprawdzić, czy zadziała na nas tak jak na tysiące innych ludzi.
Co można jeść na diecie keto?
Dieta ketogeniczna należy do tych rygorystycznych. Kluczem do uzyskania efektów na diecie keto jest trzymanie się wyznaczonych produktów możliwych do spożycia. Należy zachować niski poziom węglowodanów przy wysokim poziomie tłuszczów. Z tego powodu istnieje wiele produktów, które trzeba wyeliminować z diety i zastąpić innymi. Ważne jest, by zrozumieć, co jest dozwolone na diecie keto i jakie produkty trzeba ograniczyć lub wyeliminować. Dowiedz się, co można jeść na diecie keto, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tłuszczu i białka, minimalizując jednocześnie ilość spożywanych węglowodanów. Sprawdź, które produkty są dozwolone na diecie keto.
| Rodzaj produktu | Przykłady produktów wskazanych na diecie keto |
| Mięso | kurczak, indyk, kaczka, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, baranina, wędliny |
| Ryby i owoce morze | łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki, karp, krewetki, kalmary, małże |
| Nabiał + jajka | masło, sery: żółte, białe, pleśniowe, feta, kanapkowe, jogurt, śmietana, twaróg, mleko, jajka |
| Warzywa | sałata, szpinak, rukola, roszponka, pomidor, ogórek, papryka, cebula, rzodkiewka, cukinia, bakłażan, szparagi, brokuł, kalafior, kapusta, por, oliwki, grzyby |
| Owoce | truskawki, maliny, jagody, borówki amerykańskie, jeżyny, poziomki, awokado |
| Orzechy i nasiona | orzechy włoskie, ziemne, brazylijskie, migdały, nerkowca, makadamia, laskowe, pistacje, orzeszki pini, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, a także masło orzechowe |
| Oleje | olej rzepakowy, słonecznikowy, lniany, kokosowy, z awokado oliwa z oliwek |
| Napoje | woda, kawa i herbata |
| Inne | słodziki np. ksylitol, przyprawy i zioła,napoje roślinne, roślinne zamienniki mięsa i produktów odzwierzęcych- szczególnie dla wegetarian i wegan |
Do produktów, które są zwykle wykluczone lub mocno ograniczone na diecie keto należą:
- Węglowodany: pieczywo, makaron, ryż, słone przekąski, ziemniaki, bataty, płatki owsiane,
- Słodycze: ciasta, ciastka, lody, cukier, słodkie syropy,
- Owoce,
- Rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica,
- Produkty wysoko przetworzone,
- Słodkie napoje, w tym niektóre soki i napoje gazowane,
- Alkohol.
Rodzaje diety keto
Dieta ketogeniczna może mieć kilka wariantów, które będą różnić się od siebie głównie proporcjami spożywanych mikroskładników. Najpowszechniejszy rodzaj diety keto zakłada spożywanie około 35% tłuszczów, 50% węglowodanów i 15% białka. Są to dobre proporcje na początek diety ketogenicznej, które później można zmodyfikować. Dieta MCT skupia się na średniołańcuchowych kwasach tłuszczowych i spożywaniem około 70% tłuszczy, 20% węglowodanów i 10% białka każdego dnia. Kwasy te sprawiają, że organizmowi łatwiej jest wejść w stan ketozy. Inną odmianą diety keto jest dieta Atkinsa, która zakłada spożycie 70% tłuszczów, 5% węglowodanów i 25% białka. Jest to wariant wysokobiałkowy, który jednak nie zawsze przynosi oczekiwane skutki.
Jeszcze innym rodzajem diety keto jest dieta skupiająca się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Jest ona wskazana osobom z cukrzycą czy insulinoopornością. Oprócz spożywania mikroskładników w proporcjach: 60% tłuszczów, 25% węglowodanów, 15% białka, to dodatkowo wybiera się produkty o indeksie glikemicznym niższym niż 50. Każdy z rodzajów diety keto ma swoje wady i zalety, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze jadłospisu.
Dieta keto – korzyści zdrowotne
Dieta keto przynosi wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, które przyciągają uwagę wielu osób. Poznaj główne korzyści wynikające z jej stosowania:
- Utrata wagi – pierwszą i jedna z najważniejszych dla wielu zalet diety keto jest spadek wagi. Dieta keto skutkuje redukcją masy ciała i jest często główną przyczyną stosowania tej diety.
- Poprawa poziomu cukru we krwi – Dieta keto może pomóc w regulacji poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą typu 2. Ograniczenie węglowodanów zmniejsza skoki poziomu cukru po posiłkach.
- Poprawa poziomu cholesterolu – Ponieważ dieta ma cechy diety odchudzającej, to także pomaga w poprawie poziomu “dobrego” cholesterolu HDL, co pozytywnie wpływa na zdrowie serca.
- Zwiększona wrażliwość na insulinę – Dieta keto może być stosowana, gdy chcemy poprawić wrażliwość na insulinę, co będzie ważne przy kontrolowaniu cukrzycy i prewencji insulinooporności.
- Wsparcie w terapii onkologicznej – Opisano już kilka przypadków u dzieci z oddziałów onkologicznych, w których doszło do poprawy jakości życia na diecie ketogenicznej.
- Redukcja napadów padaczkowych – Dieta ketogeniczna może wykazywać właściwości przeciwdrgawkowe, co hamuje pobudliwość komórek nerwowych i redukuje napady padaczkowe.
Dieta keto – skutki uboczne
Dieta keto należy do bardzo skutecznych sposobów odchudzania, jednak w pewnych przypadkach może prowadzić do różnych skutków ubocznych. Niektóre z nich pojawiają się tuż po zmianie jadłospisu, a inne można zauważyć dopiero po 2-3 miesiącach od rozpoczęcia diety. Wśród głównych skutków ubocznych diety keto wymienia się takie objawy jak:
- Grypa ketonowa – objawia się bólem głowy, ogólnym zmęczeniem, nudnościami, drażliwością i występuje po zmianie sposobu odżywiania. Dzieje się tak, ponieważ nasz organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do nowego jadłospisu.
- Brak energii – W diecie keto ograniczamy spożycie głównego źródła energii, czyli węglowodanów. Ta zmiana może często powodować brak energii, czy zmęczenie.
- Problemy trawienne – Wprowadzenie dużej ilości tłuszczów i zmniejszenie węglowodanów może wywołać zaparcia, biegunkę lub zgagę. Te problemy mogą ustąpić w miarę adaptacji organizmu.
- Bóle brzucha – Zmiany w sposobie żywienia mogą skutkować pojawieniem się bólów w dolnej części brzucha.
- Zaburzenia pracy nerek – Dieta keto obciąża nerki, zwłaszcza u osób z już istniejącymi problemami nerkowymi. Nadmierna konsumpcja białka i utrata wody mogą zwiększać ryzyko kamieni nerkowych. W niektórych przypadkach występuje także częstomocz.
- Problemy z koncentracją i zasypianiem – Osoby na diecie keto zgłaszają zaburzenia nastroju, problemy ze snem i obniżoną koncentrację. Wynika to z niedoboru węglowodanów, które są głównym źródłem energii dla mózgu.
- Nieprzyjemny zapach z ust – Dieta keto może również objawiać się nieświeżym zapachem z ust, czy nieprzyjemnym zapachem ciała.
Należy zaznaczyć, że reakcje na dietę keto są indywidualne, a nie każda osoba doświadcza tych skutków ubocznych. Warto kontrolować swoje zdrowie i także po zmianie sposobu żywienia zwracać uwagę na niekorzystne skutki uboczne.
Jakie są przeciwwskazania do diety keto?
Dieta ketogeniczna znana jest z licznych korzyści zdrowotnych, ale mimo to, nie każdy może ją stosować. Wśród osób, dla których niewskazane jest stosowanie diety ketogenicznej znajdują się:
- Osoby z chorobami wątroby,
- Osoby z chorobami trzustki,
- Osoby z chorobami nerek,
- Chorujący na cukrzycę,
- Osoby z wrodzonymi zaburzeniami metabolicznymi,
- Chorujący na wysokie nadciśnienie tętnicze,
- Kobiety w ciąży i okresie laktacji,
- Dzieci.
Warto pamiętać, że każda decyzja dotycząca diety powinna być konsultowana z lekarzem, szczególnie jeśli pacjent ma jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne. Dietę można dodatkowo dopasować do indywidualnych potrzeb i ograniczeń.
Dieta keto przepisy
Dieta ketogeniczna jest restrykcyjna, jednak to nie znaczy, że trzeba rezygnować ze swoich ulubionych dań. Nawet na diecie keto można zmienić kilka składników i cieszyć się pysznym jedzeniem. Istnieje wiele przepisów keto, które są smaczne i jednocześnie zachowują niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczów. Poznaj przepisy na kilka popularnych potraw keto, które możesz wykorzystać podczas diety.
Keto Matcha Latte
Matcha latte to nie tylko energetyzujący i pyszny napój, ale także bogactwo antyoksydantów, które wspiera odchudzanie i redukuje stres. Dowiedz się, jak przygotować matchę w wersji keto.
Składniki:
- 1 łyżeczka proszku matcha,
- 1 łyżka oleju kokosowego,
- 3/4 szklanki gorącej wody,
- 1 łyżka śmietany kremówki.
Przygotowanie:
1. W misce rozpuść proszek matcha w gorącej wodzie i wymieszaj go dokładnie.
2. Dodaj olej kokosowy i mieszaj, aż napój stanie się gładki.
3. Przelej matchę do szklanki i dodaj śmietanki.
4. Możesz również dodać słodzik lub lód, jeśli chcesz wypić matchę w wersji schłodzonej.
Keto Chleb
Jednym z największych wyzwań na diecie keto jest brak tradycyjnego chleba. W jadłospisie wielu Polaków chleb to podstawa, a jego brak znacznie uszczupla nasze opcje śniadaniowe. Ale nie martw się, możesz zrobić pyszny i zdrowy chleb keto, który będzie odpowiedni na diecie i nawet nie sprawi, że zatęsknisz za jego tradycyjnym odpowiednikiem. Dodatkowo przepisów na keto chleb jest wiele i często różnią się one wyborem mąki – często kokosowej, migdałowej, słonecznikowej, czy lnianej.
Składniki:
- 1 szklanka mąki migdałowej,
- 1/4 szklanki nasion chia,
- 1/4 szklanki siemienia lnianego,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 4 jajka,
- 2 łyżki oleju kokosowego,
- Sól i przyprawy – możesz użyć np. rozmarynu, oregano, tymianku, suszonej cebulki i czosnku.
Przygotowanie:
1. Wymieszaj wszystkie suche składniki w jednej misce.
2. Dodaj jajka i rozpuszczony olej kokosowy i znowu dokładnie wymieszaj.
3. Przelej masę do foremki wyłożonej papierem do pieczenia.
4. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180°C przez około 30-35 minut.
5. Po upieczeniu ostudź i podawaj z ulubionymi dodatkami.
Keto Naleśniki
Keto naleśniki to doskonała alternatywa dla tradycyjnych, pełnych węglowodanów, naleśników. Mogą być zarówno słone, jak i słodkie, w zależności od twoich preferencji.
Składniki:
- 2 jajka,
- 2 łyżki sera ricotta, mascarpone lub serka twarogowego,
- Przyprawy wedle uznania,
- Łyżka oleju kokosowego lub innego oleju do smażenia.
Przygotowanie:
1. Rozgrzej niewielką ilość oleju na patelni.
2. W misce wymieszaj jajka i ser i dodaj przyprawy.
3. Smaż naleśniki z obu stron na złoty kolor.
Keto Sernik
Chociaż tradycyjny sernik jest zbyt bogaty w węglowodany, istnieje keto wersja, która jest równie pyszna. Nie jest on trudny do przygotowania, ale zachwyca tak samo.
Składniki:
- 2 szklanki tłustego twarogu,
- 2 jajka,
- 50 gramów masła,
- Słodzik keto np. erytrytol lub ksylitol,
- Łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- Starta skórka z pomarańczy lub cytryny,
Przygotowanie:
1. W misce wymieszaj lu zmiel ser, dodaj skórkę z pomarańczy i ekstrakt waniliowy.
2. Oddziel białka od żółtek.
3. Masło utrzyj ze słodzikiem keto i dodaj żółtka ciągle mieszając. Dodaj do masy serowej.
4. Białka ubij na sztywno i stopniowo dodawaj do masy serowej i delikatnie wszystko wymieszaj.
5. Przelej ciasto do formy wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w temperaturze 170 stopni przez około godzinę.
Keto Pizza
Czy można mieć pizzę na diecie keto? Oczywiście! Zmienimy jedynie składniki tradycyjnego ciasta, zamieniając węglowodany na tłuszcze.
Składniki:
- 50 g mąki migdałowej,
- 1 i 1/2 szklanki startego sera mozzarella,
- 2 jajka,
- 60 g serka do smarowania,
- Sos pomidorowy,
- Ulubione dodatki i przyprawy.
Przygotowanie:
1. Roztop ser mozzarella i dodaj do niego serek śmietankowy oraz jajka. Całość wymieszaj.
2. Do ciasta dodaj mąkę i ponownie wymieszaj.
3. Ciasto wałkuj, przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez 15 minut w temperaturze 200 stopni.
4. W międzyczasie przygotuj sos i dodatki.
5. Gdy spód będzie gotowy, wykładamy sos i dodatki i pieczemy przez kolejne 5 minut.
Dieta keto jadłospis
Dzień 1:
Śniadanie: Keto chleb, ser żółty, szpinak i pomidory.
Przekąska: Ser pleśniowy i orzechy nerkowca.
Obiad: Faszerowane pieczarki.
Kolacja: Dorsz pieczony w pomidorach.
Dzień 2:
Śniadanie: Keto naleśniki.
Przekąska: Papryka, ogórek, marchewka, kabanosy.
Obiad: Keto pizza.
Kolacja: Makaron z cukinii z kurczakiem.
Dzień 3:
Śniadanie: Jajka po meksykańsku z serem żółtym.
Przekąska: Guacamole i keto chleb.
Obiad: Zapiekanka z mięsem wołowym i bekonem.
Kolacja: Krem pieczarkowy.
Dzień 4:
Śniadanie: Kanapki z sałaty z serem, szynką i majonezem.
Przekąska: Gorzka czekolada i migdały.
Obiad: Kurczak w sosie serowo-grzybowym.
Kolacja: Keto gofry.